• 7914
    Рекомендуйте друзьям

    Еда — это всегда про объединение: вокруг стола, вокруг плиты, в семейном кругу. Как собираться за столом с радостью, полюбить овощи и крупы и не превращать обед в битву за витамины, рассказала нутрициолог Мария Кардакова.



    Мария Кардакова три года жила в Швеции – стране, в которой невозможно не вдохновиться на здоровый образ жизни; училась в двух университетах в сфере семейного питания и национального здоровья, написала диссертацию на тему пищевого поведения; два года работала в команде с психологами над вопросами построения пищевого поведения и семейных отношений. Помогает людям брать максимум полезного из их ежедневного образа жизни. Посмотрите, какой вдохновляющий у Маши сайт: www.mariakardakova.com. Почитав ее статьи, начинаешь верить, что даже детей возможно научить полюбить овощи.


    С ЧЕГО НАЧАТЬ?

    Начинать здоровое питание нужно не с вопроса «На каком масле жарить?» Есть много культурных особенностей и семейных привычек. Например, одни родители рассматривают еду как часть системы Монтессори с размазыванием пюре по столу и выкидыванием фасоли из тарелки во время обеда. У других в приоритете уважение к еде, умение вести себя и за столом, использование ножа и вилки в дуэте. Но каким бы ни был ваш подход, есть объективные признаки того, что его можно изменить в лучшую сторону.

    «Ты чего не доел?» «Почему так медленно?» «Еще одну ложечку...» «Жуй быстрее!»

    «Сначала съешь котлетку, потом запей компотом».

    Знакомо?. Именно эти фразы — сигнал, что отношения с едой в семье нужно менять.


    КАК ЕСТЬ:

    1. Забудьте фразы: «раньше он так хорошо кушал, а теперь...» или «должно быть только три приема пищи в день, перекусы — это лишнее».

    Семейное расписание, вкусовые предпочтения, размеры порции, уровень физической и эмоциональной загруженности будут меняться. Просто смиритесь с тем, что семейный рацион это не что-то статичное и незыблимое.

    2. Собраться за столом — это повод побыть вместе и показать, что можно есть, как сочетать продукты, получить удовольствие от общения друг с другом.

    Обед вдвоем с ребенком — хороший повод обсудить и блюдо, и события, произошедшие за день. Что уж говорить о большом семейном ужине! Но, если вы знаете, что ребенок еще пока не умеет есть аккуратно, дайте ему сфокусировать на процессе еды, разговор можно продолжить и не за столом.

    3. Не ругайтесь за столом. Старайтесь обходить темы, которые вызывают волнение, раздражение, повышение частоты сердечного ритма. «Острые» разговоры за столом могут привести к тому, что ваши домашние будут стараться есть в одиночестве, а бурные обсуждения заедать сладким.

    4. Не стоит заставлять доедать. Фиксируйте и уважайте и чувство насыщения. Если вам кажется, что ребенок голоден, но хочет побыстрее переключиться на игры, попросите его отнести тарелку с едой к раковине. По-настоящему голодный ребенок останется за столом.

    5. Дважды подумайте, прежде чем предлагать капризничающему ребенку конфетку или даже тарелку супа. Распространенное убеждение: плачет — значит голодный, приводит к привычке заедать стресс.

    6. Не стоит наказывать отсутствием еды/десерта, или, наоборот, поощрять едой. Еда — не инструмент контроля, а то, что всегда доступно. Не манипулируйте с помощью еды. Ребенок начнет делать запасы под подушкой, покупать еду втихаря, переедать в одиночестве или, наоборот, отказываться от еды в знак протеста.

    7.Телефоны за столом — не лучшая идея. Но это ваш выбор, и вы его транслируете семье. Мой совет: если вас застал за обедом срочный звонок, выйдите из-за стола, поговорите, а потом вернитесь.

    Как правило, большинство проблем с питанием у детей уходит автоматически, стоит только наладить правильную атмосферу во время еды.


    ЧТО ЕСТЬ:

    1. Планируя недельное меню, в первую очередь решите, как будете готовить овощи. Мясо и рыба — дополнение к ним, а не основа. Ежедневный рацион человека должен содержать минимум 5 порций овощей и фруктов и 1 порцию продуктов, богатых растительным белком -фасоль, нут, чечевицу, тофу, киноа.

    2. Крупа — основа для поддержания достаточного уровня энергии. Выбирайте минимально обработанную, такую как гречка, овсянка, булгур, серый рис, перловку. Можно сварить крупу хотя бы на 2 приема пищи, чтобы ее хватило для всех на ужин и на обед следующего дня. При этом совершенно необязательно есть ее в одном и том же виде.

    Если вы решили оздоровить семейный рацион, главное - дать время всем членам семьи привыкнуть к изменениям и действовать постепенно. Иначе рискуете столкнуться с волной сопротивления.

    3. Если вы печете дома, попробуйте замените хотя бы часть обычной муки цельнозерновой. В тесто можно добавлять семечки и цельные зернышки и сократить количество сахара.

    4. Постарайтесь не забывать о рыбе и морепродуктах. Готовить их 2-3 раза в неделю будет в самый раз для того, чтобы получить все необходимые элементы. Красную рыбу рекомендуют включать в рацион 1 раз в неделю, ее приготовление может служить отличным поводом устроить семейный ужин.

    5. Старайтесь иногда выставлять на стол не только основное блюдо, но и дополнительные тарелочки с овощами, семечками, орешками. Пусть меню будет разнообразным, а выбор — свободным.

    ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:


    ПОНЕДЕЛЬНИК

    Завтрак:

    Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом

    Обед:

    Суп пюре из брокколи + гречневая лапша с курицей и зеленым горошком

    Ужин:

    Перловая крупа с помидорами, зеленью и моцареллой

    Перекус:

    Натуральный йогурт с тыквенными семечками и вяленой вишней



    ВТОРНИК:

    Завтрак:

    Мюсли или гранола с йогуртом

    Обед:

    Фасолевый суп + киш со шпинатом

    Ужин:

    Овощи, запеченные со специями + нарезка из куриного филе

    Перекус:

    Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке


    СРЕДА

    Завтрак:

    3 оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом

    Обед:

    Куриный суп + овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом

    Ужин:

    Киноа с креветками + салат из свеклы с орешками

    Перекус:

    Рисовые хлебцы с сыром и огурчиками


    ЧЕТВЕРГ

    Завтрак:

    Каша с замороженными ягодами и семечками

    Обед:

    Томатный суп с базиликом + рап с индейкой, огурцом и кукурузой

    Ужин:

    Сибас запеченный в прованских травах с картофелем в мундире + порезанные свежие овощи

    Перекус:

    Тост с арахисовой пастой и фруктами

    ПЯТНИЦА

    Завтрак:

    Овсяные хлебцы с фруктово-овощным смузи на соевом молоке

    Обед:

    Капусный салат с авокадо и семечками + булгур с курицей и томатной пастой

    Ужин:

    Тушеные овощи с нутом и лососем (семейный ужин)

    Перекус:

    Овощной смузи с бананом и семенами чиа на кокосовом молоке

    СУББОТА

    Завтрак:

    Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе

    Обед:

    Чечевичный суп + бурый рис с тушеными овощами и козьим сыром

    Ужин:

    Овощная пицца

    Перекус:

    Творожок с сухофруктами

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Завтрак:

    Гречка с вареным яйцом

    Обед:

    Свекольный суп с капустой + фритата из яиц с картофелем и сладким перцем

    Ужин:

    Карри с индейкой, цветной капустой и брокколи

    Перекус:

    Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом (готовить вместе с детьми!)

    www.mariakardakova.com

    Подписка на новости Seasons

    • 7914
    Рекомендуйте друзьям

    2015 © Сизонс проджект. Дизайн разработан в ARENAS ® lab
    Программирование и поддержка polevich digital