Семейный обед в радость: что есть и как есть. Советы и меню от нутрициолога. - Seasons

Семейный обед в радость: что есть и как есть. Советы и меню от нутрициолога.

Еда — это всегда про объединение: вокруг стола, вокруг плиты, в семейном кругу. Как собираться за столом с радостью, полюбить овощи и крупы и не превращать обед в битву за витамины, рассказала нутрициолог Мария Кардакова.



Мария Кардакова три года жила в Швеции – стране, в которой невозможно не вдохновиться на здоровый образ жизни; училась в двух университетах в сфере семейного питания и национального здоровья, написала диссертацию на тему пищевого поведения; два года работала в команде с психологами над вопросами построения пищевого поведения и семейных отношений. Помогает людям брать максимум полезного из их ежедневного образа жизни. Посмотрите, какой вдохновляющий у Маши сайт: www.mariakardakova.com. Почитав ее статьи, начинаешь верить, что даже детей возможно научить полюбить овощи.


С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Начинать здоровое питание нужно не с вопроса «На каком масле жарить?» Есть много культурных особенностей и семейных привычек. Например, одни родители рассматривают еду как часть системы Монтессори с размазыванием пюре по столу и выкидыванием фасоли из тарелки во время обеда. У других в приоритете уважение к еде, умение вести себя и за столом, использование ножа и вилки в дуэте. Но каким бы ни был ваш подход, есть объективные признаки того, что его можно изменить в лучшую сторону.

«Ты чего не доел?» «Почему так медленно?» «Еще одну ложечку…» «Жуй быстрее!»

«Сначала съешь котлетку, потом запей компотом».

Знакомо?. Именно эти фразы — сигнал, что отношения с едой в семье нужно менять.

КАК ЕСТЬ:

1. Забудьте фразы: «раньше он так хорошо кушал, а теперь…» или «должно быть только три приема пищи в день, перекусы — это лишнее».

Семейное расписание, вкусовые предпочтения, размеры порции, уровень физической и эмоциональной загруженности будут меняться. Просто смиритесь с тем, что семейный рацион это не что-то статичное и незыблимое.

2. Собраться за столом — это повод побыть вместе и показать, что можно есть, как сочетать продукты, получить удовольствие от общения друг с другом.

Обед вдвоем с ребенком — хороший повод обсудить и блюдо, и события, произошедшие за день. Что уж говорить о большом семейном ужине! Но, если вы знаете, что ребенок еще пока не умеет есть аккуратно, дайте ему сфокусировать на процессе еды, разговор можно продолжить и не за столом.

3. Не ругайтесь за столом. Старайтесь обходить темы, которые вызывают волнение, раздражение, повышение частоты сердечного ритма. «Острые» разговоры за столом могут привести к тому, что ваши домашние будут стараться есть в одиночестве, а бурные обсуждения заедать сладким.

4. Не стоит заставлять доедать. Фиксируйте и уважайте и чувство насыщения. Если вам кажется, что ребенок голоден, но хочет побыстрее переключиться на игры, попросите его отнести тарелку с едой к раковине. По-настоящему голодный ребенок останется за столом.

5. Дважды подумайте, прежде чем предлагать капризничающему ребенку конфетку или даже тарелку супа. Распространенное убеждение: плачет — значит голодный, приводит к привычке заедать стресс.

6. Не стоит наказывать отсутствием еды/десерта, или, наоборот, поощрять едой. Еда — не инструмент контроля, а то, что всегда доступно. Не манипулируйте с помощью еды. Ребенок начнет делать запасы под подушкой, покупать еду втихаря, переедать в одиночестве или, наоборот, отказываться от еды в знак протеста.

7.Телефоны за столом — не лучшая идея. Но это ваш выбор, и вы его транслируете семье. Мой совет: если вас застал за обедом срочный звонок, выйдите из-за стола, поговорите, а потом вернитесь.

Как правило, большинство проблем с питанием у детей уходит автоматически, стоит только наладить правильную атмосферу во время еды.


ЧТО ЕСТЬ:

1. Планируя недельное меню, в первую очередь решите, как будете готовить овощи. Мясо и рыба — дополнение к ним, а не основа. Ежедневный рацион человека должен содержать минимум 5 порций овощей и фруктов и 1 порцию продуктов, богатых растительным белком -фасоль, нут, чечевицу, тофу, киноа.

2. Крупа — основа для поддержания достаточного уровня энергии. Выбирайте минимально обработанную, такую как гречка, овсянка, булгур, серый рис, перловку. Можно сварить крупу хотя бы на 2 приема пищи, чтобы ее хватило для всех на ужин и на обед следующего дня. При этом совершенно необязательно есть ее в одном и том же виде.

Если вы решили оздоровить семейный рацион, главное — дать время всем членам семьи привыкнуть к изменениям и действовать постепенно. Иначе рискуете столкнуться с волной сопротивления.

3. Если вы печете дома, попробуйте замените хотя бы часть обычной муки цельнозерновой. В тесто можно добавлять семечки и цельные зернышки и сократить количество сахара.

4. Постарайтесь не забывать о рыбе и морепродуктах. Готовить их 2-3 раза в неделю будет в самый раз для того, чтобы получить все необходимые элементы. Красную рыбу рекомендуют включать в рацион 1 раз в неделю, ее приготовление может служить отличным поводом устроить семейный ужин.

5. Старайтесь иногда выставлять на стол не только основное блюдо, но и дополнительные тарелочки с овощами, семечками, орешками. Пусть меню будет разнообразным, а выбор — свободным.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:

Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом

Обед:

Суп пюре из брокколи + гречневая лапша с курицей и зеленым горошком

Ужин:

Перловая крупа с помидорами, зеленью и моцареллой

Перекус:

Натуральный йогурт с тыквенными семечками и вяленой вишней


ВТОРНИК:

Завтрак:

Мюсли или гранола с йогуртом

Обед:

Фасолевый суп + киш со шпинатом

Ужин:

Овощи, запеченные со специями + нарезка из куриного филе

Перекус:

Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке


СРЕДА

Завтрак:

3 оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом

Обед:

Куриный суп + овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом

Ужин:

Киноа с креветками + салат из свеклы с орешками

Перекус:

Рисовые хлебцы с сыром и огурчиками


ЧЕТВЕРГ

Завтрак:

Каша с замороженными ягодами и семечками

Обед:

Томатный суп с базиликом + рап с индейкой, огурцом и кукурузой

Ужин:

Сибас запеченный в прованских травах с картофелем в мундире + порезанные свежие овощи

Перекус:

Тост с арахисовой пастой и фруктами

ПЯТНИЦА

Завтрак:

Овсяные хлебцы с фруктово-овощным смузи на соевом молоке

Обед:

Капусный салат с авокадо и семечками + булгур с курицей и томатной пастой

Ужин:

Тушеные овощи с нутом и лососем (семейный ужин)

Перекус:

Овощной смузи с бананом и семенами чиа на кокосовом молоке

СУББОТА

Завтрак:

Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе

Обед:

Чечевичный суп + бурый рис с тушеными овощами и козьим сыром

Ужин:

Овощная пицца

Перекус:

Творожок с сухофруктами

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:

Гречка с вареным яйцом

Обед:

Свекольный суп с капустой + фритата из яиц с картофелем и сладким перцем

Ужин:

Карри с индейкой, цветной капустой и брокколи

Перекус:

Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом (готовить вместе с детьми!)

www.mariakardakova.com