Еда — это всегда про объединение: вокруг стола, вокруг плиты, в семейном кругу. Как собираться за столом с радостью, полюбить овощи и крупы и не превращать обед в битву за витамины, рассказала нутрициолог Мария Кардакова.
Мария Кардакова три года жила в Швеции – стране, в которой невозможно не вдохновиться на здоровый образ жизни; училась в двух университетах в сфере семейного питания и национального здоровья, написала диссертацию на тему пищевого поведения; два года работала в команде с психологами над вопросами построения пищевого поведения и семейных отношений. Помогает людям брать максимум полезного из их ежедневного образа жизни. Посмотрите, какой вдохновляющий у Маши сайт: www.mariakardakova.com. Почитав ее статьи, начинаешь верить, что даже детей возможно научить полюбить овощи.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Начинать здоровое питание нужно не с вопроса «На каком масле жарить?» Есть много культурных особенностей и семейных привычек. Например, одни родители рассматривают еду как часть системы Монтессори с размазыванием пюре по столу и выкидыванием фасоли из тарелки во время обеда. У других в приоритете уважение к еде, умение вести себя и за столом, использование ножа и вилки в дуэте. Но каким бы ни был ваш подход, есть объективные признаки того, что его можно изменить в лучшую сторону.
«Ты чего не доел?» «Почему так медленно?» «Еще одну ложечку…» «Жуй быстрее!»
«Сначала съешь котлетку, потом запей компотом».
Знакомо?. Именно эти фразы — сигнал, что отношения с едой в семье нужно менять.
КАК ЕСТЬ:
1. Забудьте фразы: «раньше он так хорошо кушал, а теперь…» или «должно быть только три приема пищи в день, перекусы — это лишнее».
Семейное расписание, вкусовые предпочтения, размеры порции, уровень физической и эмоциональной загруженности будут меняться. Просто смиритесь с тем, что семейный рацион это не что-то статичное и незыблимое.
2. Собраться за столом — это повод побыть вместе и показать, что можно есть, как сочетать продукты, получить удовольствие от общения друг с другом.
Обед вдвоем с ребенком — хороший повод обсудить и блюдо, и события, произошедшие за день. Что уж говорить о большом семейном ужине! Но, если вы знаете, что ребенок еще пока не умеет есть аккуратно, дайте ему сфокусировать на процессе еды, разговор можно продолжить и не за столом.
3. Не ругайтесь за столом. Старайтесь обходить темы, которые вызывают волнение, раздражение, повышение частоты сердечного ритма. «Острые» разговоры за столом могут привести к тому, что ваши домашние будут стараться есть в одиночестве, а бурные обсуждения заедать сладким.
4. Не стоит заставлять доедать. Фиксируйте и уважайте и чувство насыщения. Если вам кажется, что ребенок голоден, но хочет побыстрее переключиться на игры, попросите его отнести тарелку с едой к раковине. По-настоящему голодный ребенок останется за столом.
5. Дважды подумайте, прежде чем предлагать капризничающему ребенку конфетку или даже тарелку супа. Распространенное убеждение: плачет — значит голодный, приводит к привычке заедать стресс.
6. Не стоит наказывать отсутствием еды/десерта, или, наоборот, поощрять едой. Еда — не инструмент контроля, а то, что всегда доступно. Не манипулируйте с помощью еды. Ребенок начнет делать запасы под подушкой, покупать еду втихаря, переедать в одиночестве или, наоборот, отказываться от еды в знак протеста.
7.Телефоны за столом — не лучшая идея. Но это ваш выбор, и вы его транслируете семье. Мой совет: если вас застал за обедом срочный звонок, выйдите из-за стола, поговорите, а потом вернитесь.
ЧТО ЕСТЬ:
1. Планируя недельное меню, в первую очередь решите, как будете готовить овощи. Мясо и рыба — дополнение к ним, а не основа. Ежедневный рацион человека должен содержать минимум 5 порций овощей и фруктов и 1 порцию продуктов, богатых растительным белком -фасоль, нут, чечевицу, тофу, киноа.
2. Крупа — основа для поддержания достаточного уровня энергии. Выбирайте минимально обработанную, такую как гречка, овсянка, булгур, серый рис, перловку. Можно сварить крупу хотя бы на 2 приема пищи, чтобы ее хватило для всех на ужин и на обед следующего дня. При этом совершенно необязательно есть ее в одном и том же виде.
3. Если вы печете дома, попробуйте замените хотя бы часть обычной муки цельнозерновой. В тесто можно добавлять семечки и цельные зернышки и сократить количество сахара.
4. Постарайтесь не забывать о рыбе и морепродуктах. Готовить их 2-3 раза в неделю будет в самый раз для того, чтобы получить все необходимые элементы. Красную рыбу рекомендуют включать в рацион 1 раз в неделю, ее приготовление может служить отличным поводом устроить семейный ужин.
5. Старайтесь иногда выставлять на стол не только основное блюдо, но и дополнительные тарелочки с овощами, семечками, орешками. Пусть меню будет разнообразным, а выбор — свободным.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:
Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом
Обед:
Суп пюре из брокколи + гречневая лапша с курицей и зеленым горошком
Ужин:
Перловая крупа с помидорами, зеленью и моцареллой
Перекус:
Натуральный йогурт с тыквенными семечками и вяленой вишней
ВТОРНИК: 
Завтрак:
Мюсли или гранола с йогуртом
Обед:
Фасолевый суп + киш со шпинатом
Ужин:
Овощи, запеченные со специями + нарезка из куриного филе
Перекус:
Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке
СРЕДА
Завтрак:
3 оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом
Обед:
Куриный суп + овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом
Ужин:
Киноа с креветками + салат из свеклы с орешками
Перекус:
Рисовые хлебцы с сыром и огурчиками
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
Каша с замороженными ягодами и семечками
Обед:
Томатный суп с базиликом + рап с индейкой, огурцом и кукурузой
Ужин:
Сибас запеченный в прованских травах с картофелем в мундире + порезанные свежие овощи
Перекус:
Тост с арахисовой пастой и фруктами
ПЯТНИЦА
Завтрак:
Овсяные хлебцы с фруктово-овощным смузи на соевом молоке
Обед:
Капусный салат с авокадо и семечками + булгур с курицей и томатной пастой
Ужин:
Тушеные овощи с нутом и лососем (семейный ужин)
Перекус:
Овощной смузи с бананом и семенами чиа на кокосовом молоке
СУББОТА
Завтрак:
Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе
Обед:
Чечевичный суп + бурый рис с тушеными овощами и козьим сыром
Ужин:
Овощная пицца
Перекус:
Творожок с сухофруктами
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:
Гречка с вареным яйцом
Обед:
Свекольный суп с капустой + фритата из яиц с картофелем и сладким перцем
Ужин:
Карри с индейкой, цветной капустой и брокколи
Перекус:
Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом (готовить вместе с детьми!)
