Большие порции, скудный вкусовой диапазон блюд, еда с усилителями вкуса в меню и прием пищи перед телевизором или со смартфоном — перед вами пять причин, почему мы набираем вес. Как видите, проблема совсем не в разнице между льняным и оливковым маслом или коричневым и белым сахаром. Или даже белым и черным хлебом! Это вопросы умеренности питания, его разнообразия и умения уважать чувство сытости и голода. Важно есть столько, сколько вам необходимо.
Немного правил
Простые вкусы ценны в первой половине дня, а вот ваши рецепторы требуют насыщения, а мозг — дофаминового всплеска (реакции на вкусовое разнообразие). Ученые подтверждают важность таких всплесков в течение дня — они и являются деталями ощущения счастья и удовольствия от жизни. Не будете вносить разнообразие в рацион — потянет на сладенькое. Делайте заправки, соусы; готовьте блюда из натуральных продуктов (и можно забыть о грудке на пару, наконец). Отложите смартфон. Если на улице тепло, смело берите коврик для пикника и отправляйтесь дышать свежим воздухом! Во время рабочего дня выходите перекусить на балкон или просто постойте возле открытого окна.
Что же делать?
С моим дорогим другом, шеф-поваром Ириной Понамаренко, одним из самых известных кондитеров в Лондоне и владелице кафе Cupcakes and Blooms, мы придумали концепт: салат в банке. Пользы — море. Объем такого салата всего 200-300 мл, что помогает не увлекаться с размером порции. Банка прозрачная, поэтому увидеть количество каждого компонента в отдельности легко. Банку с салатом можно носить с собой, нет нужды покупать ланчбоксы или тратить деньги в кафе. Можно готовить самим!
РЕЦЕПТЫ САЛАТОВ В БАНКЕ
САЛАТ С ЖАРЕНЫМИ НЕКТАРИНАМИ И МОЦАРЕЛЛОЙ
Пригоршня листьев рукколы, 5-6 помидорок черри, 1/2 шарика моцареллы (50-60 г), 1 небольшой спелый нектарин твердого сорта, 5 г кедровых орехов, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла, 1 ст.л. базиликового песто и листья мяты
1. Нектарин нарезать на 6-8 долек, смешать с маслом и уксусом. Смешать все.
2. Обжарить дольки нектарина на электрогриле или сковороде для гриля по 2 минуты на сторону. Моцареллу нарезать на толстые ломтики, мяту измельчить.
3. Выложить в банку слоями: половину рукколы, остаток смеси уксуса и масла, помидоры, моцареллу, персики. Все эти ингредиенты можно чередовать с частями песто и кедровых орешков. Положить сверху листья рукколы.
ЯРКИЙ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И МАНГО
10 г любимых салатных листьев, 40-50 г моркови, 80 г креветок, 2 ст.л. сладкого соуса чили, 70 г спелого манго, 5-6 помидорок черри, 1 ст.л. листьев кинзы, 1 ч.л. лимонного сока, 1 ч.л. мёда, 1 ст.л. кокосового масла
1️. Для заправки нужны мёд, лимонный сок и кокосовое масло. Поместить все ингредиенты в глубокую посуду, растопить в микроволновке, затем добавить соль и кинзу.
2️. Обжарить креветки на сковороде (2-3 минуты) с добавлением сладкого соуса чили. Морковь нарезать соломкой, манго нарезать кубиками размером 2-3 см.
3. В банку выложить листья салата, затем сбрызнуть заправкой, добавить слоями морковь, креветки, манго и черри. Полить заправкой.
САЛАТ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ И КОЗЬИМ СЫРОМ
Пригоршня листьев салата романо, 70 г лосося горячего копчения, 50 г отварной свёклы, 10 г кедровых орешков (можно жареных), 40 г мягкого козьего сыра, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла, 1/2 ч.л. семян горчицы,1/4 ч.л. тмина, соль
1. Для заправки нужны уксус, масло и специи. Смешать все, на дно банки выложить часть салата, сбрызнуть 1/3 заправки.
2. Разобрать вилкой лосось на хлопья, порезать свёклу крупными брусочками. Сыр поломать вилкой.
3. В банку слоями выложить лосось, орешки, свёклу, сыр, сбрызнуть 1/3 заправки. Накрыть оставшимися салатными листьями и добавить оставшуюся заправку.
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ И ТУНЦА С НУТОМ
50 г капусты, 50 г моркови, 1/2 ч.л. сахара, 2 ст.л. винного уксуса, 2 ст.л. воды, 1 ст.л. изюма, 40 г хрустящего нута, 50 г консервированного тунца, 1 ч.л. винного уксуса, 1 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. паприки, 2-3 редиски, 1 ст.л. йогурта, 1 ч.л. лимонного сока
1. Капусту нашинковать, нарезать соломкой морковь. Выложить в миску, залить водой, уксусом, посыпать сахаром и солью, перемешать, придавить крышкой и поставить под гнёт на 15-30 минут.
2. В готовую капусту добавить изюм. Тунец выложить в миску, добавить уксус, масло и паприку. Оставить на 10 минут. Редис нарезать дольками. Смешать йогурт с лимонным соком. В банку выложить слоями капусту, морковь, нут, тунец, затем добавить дольки редиски и полить йогуртом.
3. Чтобы нут получился хрустящим, отварить нут и поставить в духовку (хотя кому-то больше нравится консервированный или вареный нут).
Не удивляйтесь сахару в рецепте! Я не пишу о диетах, я пишу о балансе. Сахар — важный элемент баланса вкуса, и не стоит его бояться. Когда мы научимся использовать сахар грамотно, мы перестанем переедать сладкое.
САЛАТ С АВОКАДО И ЛИМОННОЙ КУРИЦЕЙ
Это блюдо с содержанием медленных углеводов, белков и самых необходимых растительных жиров. Стопроцентное попадание для здорового обеда и отлично подходящее для вечернего приема пищи, особенно в активный день.
10 г шпината, 70 г отварной курицы, 5-6 помидорок черри, 1/2 спелого авокадо, 40 г пропаренного овса или пшеницы, 1 ст.л. зерен граната, 1 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. лимонного сока, щепотка соли
1. Приготовить кастрюлю (500 мл), налить воды, добавить куриное филе, три дольки лимона и три веточки тимьяна и варить в течение10-12 минут, дать вскипеть. Выключить печь и оставить филе в воде до полного остывания. Затем отварить цельный овес (или пшеницу) в течение 25-30 минут, слить воду и остудить.
2. Нарезать авокадо, курицу и помидоры небольшими кубиками. Смешать масло с соком и солью. Выложить в банку часть шпината, сбрызнуть заправкой (уксус, масло и специи), слоями выложить курицу, помидоры, авокадо, овес и снова полить заправкой. Сверху положить оставшуюся часть шпината и посыпать зернами граната.
Если заменить зелень на огурец, блюдо подойдет даже самым маленьким привередам (от полутора-двух лет). Если вместо курицы использовать моцареллу или тофу, получим вегетарианскую альтернативу.
Наш здоровый сбалансированный салат готов. Приятного аппетита!
