В зимние месяцы заземляемся, едим мясо, овощи, чаще бываем на свежем воздухе и укрепляем иммунитет. Сертифицированный коуч по ЗОЖ Алина Игнатьева и энтузиаст здорового стиля жизни Женя Казарновская рассказывают о принципах питания древних людей и делятся секретами «диеты динозавров».
Алина Игнатьева
Женя Казарновская
Помните охотников-собирателей из учебников истории средних классов? Оказывается, 50 тысяч лет назад, в палеолитическом периоде, был сформирован генотип человека — наш с вами генотип. На этом историческом факте основана палеодиета (сокр. от «палеолитическая»), которая, как и аюрведа или сыроедение, стала не просто диетой, а популярным образом жизни. Его последователи не «сидят» на палео, когда хотят похудеть, а стараются так жить постоянно. Хотят, видимо, люди к корням вернуться. Хорошо еще, что полностью воспроизвести образ жизни палеочеловека в современном мире невозможно!
Что ест палеочеловек?
Органически чистое мясо, особенно субпродукты — печень, бульон на костях, яйца, мед, овощи, фрукты, орехи и семена, сырые молочные продукты.
Десять тысяч лет назад человечество занялось сельским хозяйством и перешло в неолитический период. Получается, что только 1% своего исторического времени человек ест крупы, поэтому авторы палеодиеты считают: переход от мяса и овощей к крупам привел в конечном счете к проблемам с весом, сердечно-сосудистым заболеваниям, аутоимунным заболеваниям и остальным современным болезням. Диета основана на гипотезе, что охотники-собиратели, в том числе современные нам племена охотников-собирателей, были здоровыми, сильными и жили долго, если не умирали от инфекционных болезней или несчастных случаев.
Поэтому палеочеловек не ест:
Все зерновые (даже те, которые не содержат глютена, бобовые), рафинированный сахар, пастеризованные молочные продукты, все продукты, которые превратились в еду на фабрике, а не естественным способом.
Преимущество палео в том, что жить в таком режиме не так уж и сложно — в мясных продуктах довольно много калорий, что легко снимает чувство голода.
В результате палеодиеты:
1. Пропадает зависимость от сахара, что помогает сбросить вес.
2. Происходит профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, так как снижается уровень «плохого» холестерина в крови.
3. Успокаивается иммунная система — уходят аутоимунные заболевания, воспалительные процессы, укрепляется иммунитет.
Основные дебаты вокруг палеодиеты возникают из-за полного отказа от зерновых культур. Во-первых, есть свидетельства, что в палеолитическую эру человек выращивал и обрабатывал зерновые культуры. Во-вторых, необработанные зерновые содержат клетчатку, витамины и минералы, а бобовые — отличный источник протеина. А еще человеческий организм умеет отлично адаптироваться, тем более за десять тысяч лет что он обрабатывает землю.
Поэтому, не призывая вернуться навсегда назад на 50 тысяч лет, мы нашли три причины провести 21 день в режиме палеочеловека:
1. Очищение от токсинов за счет отказа от рафинированных продуктов.
2. Восстановление кишечника за счет правильного сочетания продуктов (протеин и овощи) и отказа от сложно перевариваемых зерновых и бобовых.
3. Сброс веса за счет снижения количества сахара и углеводов.
Как понять, подходит ли вам этот образ жизни?
Каждый человек уникален, а универсальной диеты не существует. Холодное время — лучшее, чтобы попробовать пожить три недели как палеочеловек: белок не даст замерзнуть, а овощи обеспечат всеми необходимыми микронутриентами.
1. Ложитесь спать как можно раньше, вставайте — с восходом.
2. Проводите достаточно времени на улице, прогуливайтесь вечером или в перерыв.
3. Уделяйте больше времени своему «племени» — семье и близким друзьям.
4. На сайтах Genotek и i-gene (западный аналог — 23andme.com)можно заказать генетический тест и узнать больше о своем ДНК. Изучите, как жили ваши предки и что из этого можно внедрить в свою жизнь.
5. Ешьте больше свежих овощей, меньше — переработанных продуктов, умеренное количество запеченных или легко обжаренных мяса, птицы или рыбы хорошего качества. Больше — печени и бульонов на косточке.
Шпинат с яйцом пашот
На 2 порции. Вам понадобится:
— 2 деревенских яйца
— большой пучок свежего шпината
— большой пучок свекольной ботвы
— оливковое масло
— по 1/2 ч. л. специй: куркума, кардамон и тмин, соль, уксус
1. Обжариваем на оливковом масле специи (куркуму, кардамон и тмин), добавляем крупно нарезанные шпинат и ботву. Тушим в течение 4-5 минут.
2. В сотейнике кипятим воду, добавляем ложку соли и уксуса, размешиваем едва кипящую воду с помощью венчика, чтобы образовалась воронка. Аккуратно выпускаем в центр воронки яйца и варим около 3 минут, пока они не достигнут состояния жидкого мешочка.
3. Вынимаем яйца шумовкой из воды и выкладываем их на горку шпината с ботвой.
Фермерский цыпленок в травах
На 2 порции. Вам понадобится:
— 1 небольшой фермерский цыпленок
— несколько веточек свежего шалфея, тимьяна, розмарина
— пучок свежего базилика
— сок лимона
— 2 ст. л. оливкового масла
— зубчик чеснока
1. Готовим маринад: мелко рубим шалфей, тимьян, розмарин и базилик. Добавляем в смесь оливковое масло, сок лимона и выдавливаем зубчик чеснока.
2. Цыпленка в этом маринаде оставляем на час в холодильнике. Затем 30–40 минут запекаем в духовке, разогретой до 180 °С, привычным вам способом (в рукаве, на банке, на противне).
Суп из баранины с морковью и луком-пореем
На 4 порции. Вам понадобится:
— 2–3 куска фермерской баранины (можно заменить на говядину и телятину)
— 2 стебля сельдерея
— 1/2 лука-порея
— 1 морковь
— 1 крупная луковица
— 1 репа
— лавровый лист
— петрушка, веточка тимьяна, веточка розмарина
— соль, перец
1. Берем 3 л воды на 1 кг баранины на косточке. Варим на небольшом огне 2-3 часа, постоянно снимая пену.
2. Делаем классический «bouquet garni»: 3 веточки петрушки, лавровый лист, стебель сельдерея (режем пополам), 1 веточка тимьяна. Все завязываем бечевкой в букетик и отправляем в бульон.
3. На оливковом масле обжариваем лук полукольцами, крупно порезанные морковь, репу и стебель сельдерея до золотистого цвета. Добавляем полученную пассировку в бульон за 10 минут до готовности.
4. В конце солим и перчим. Бросаем свежий розмарин — для вкуса.
Салат со свеклой и авокадо
На 4 порции. Вам понадобится:
— 4 свеклы
— 2 авокадо
— 1/2 ч. л. дижонской горчицы
— 1/2 ст. л. сока лимона
— 1 ст. л. оливкового масла
— петрушка
— лук-порей
— соль, перец
1. Для соуса смешиваем венчиком дижонскую горчицу, оливковое масло, сок лимона, соль и перец.
2. Тщательно моем свеклу и насухо сушим бумажным полотенцем, корешок не обрезаем. Кладем на среднюю решетку в духовой шкаф, разогретый до 170 °С, и запекаем в течение 50 минут.
3. Готовую свеклу и спелый авокадо нарезаем кубиками.
4. Заправляем салат соусом, украшаем петрушкой или луком пореем.
Теплый салат с печенью
На 4 порции. Вам понадобится:
— микс салатных листьев
— 1 цукини
— 1/2 кг куриной печени
— 1 луковица
— зубчик чеснока
— горсть тыквенных семечек
1. Пассеруем на оливковом масле лук полукольцами, добавляем в скороводу печень, поджариваем.
2. Отдельно жарим цукини в оливковом масле с придавленным зубчиком чеснока.
3. Микс салатных листьев заправляем оливковым маслом, добавляем печень, цукини и украшаем тыквенными семечками.
Ореховые шарики с маком и какао
На 4 порции. Вам понадобится:
— 1 стакан любых орехов (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи)
— 1 стакан сухофруктов (курага, чернослив, изюм)
— 2 ст. л. мака
— 2–3 ст. ложки меда
— 1/3 ч. л. соли
— 1 ст. л. сока лимона
— пара ложек мака для обсыпки
— пара ложек какао
1. В блендере измельчаем орехи и сухофрукты.
2. В полученную смесь добавляем мак, мед, сок лимона и соль.
3. Лепим шарики и обваливаем часть шариков в маке, а часть — в какао.
Источник: Лорейн Кордейн. «Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье». – М., Манн, Иванов и Фербер, 2014
Опубликовано в журнале Seasons of life, выпуск 58. Новые и архивные выпуски ищите в нашем магазине и у дистрибьюторов.
Читайте также:
