Фитнес на свежем воздухе: с чего начать?

С 1 июня можно бегать и делать зарядку в парках (но не на спортплощадках!) — тренироваться на свежем воздухе. Но пока карантинные меры не сняты, подходить к таким активностям стоит аккуратно. Вот несколько советов, как сделать тренировки максимально комфортными, безопасными и, главное, интересными.

Подготовительный этап

• 1. Подберите правильную экипировку. Одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь с твёрдой подошвой и хорошей амортизацией.
• 2. Не забудьте про обязательную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм: наклоны корпусом, круговые движения руками, разминка стоп и приседания вам отлично в этом помогут.

Разминка и… резинка

Приседания, выпады или упражнения на лестнице недалеко от дома — отличная альтернатива домашним занятиям. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые легко взять с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. для примера посмотрите круговую тренировку с резинками на все тело от тренера Надежды Демидовой.

Бег

Для того чтобы утренние пробежки приносили хороший результат и доставляли удовольствие, стоит:

• 1. Выбрать кроссовки на ровной, гибкой и без сильных перепадов подошве, а одежду — максимально удобную и не сковывающую движения.
• 2. Не перегружать себя. Начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5-10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта.
• 3. Научиться правильной технике бега: взгляд направлен вперед на 15-20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90°, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу.
• 4. Следить за дыханием — оно должно быть максимально естественным.
• 5. Уметь отдыхать. Делайте между пробежками 2-3 дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.

Йога

Асаны — прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Можно постелить коврики на дачном газоне или в ближайшем парке. Если вы не знаете, с чего начать, присоединяйтесь к Yoga & Meditation от Светланы Гордиенко — для максимального комфорта вам понадобятся только телефон и беспроводные наушники. Тренировка включает в себя асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия предусмотрена медитация, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии.

Скакалка

Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плейлист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом. После разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки. А провести тренировку еще более разнообразно поможет комплекс упражнений со скакалкой от тренера Станислава Безукладникова.

Фото: Jil Beckmann, sporlab, kike vega, Markus Spiske