Обложка: Black Meyer / Unsplash
Если раньше выгорание обычно возникало у работающих людей, то сегодня с ним все чаще сталкиваются родители. Детский нейропсихолог, автор вебинара «Больше, чем мама» Валентина Паевская рассказывает, из-за чего возникает выгорание, как его отличить от обычной усталости и, главное, как помочь себе и не допустить этого опустошения. Рекомендации носят универсальный характер и подходят как мамам, так и папам.
Выгорание в родительстве
История про «Жила-была женщина, у которой ребенок спал по часам, ел все, что она дает, учился на одни пятерки, помогал по дому, а потом она родила» знакома многим мамам на практике. Если посмотреть на родительство без розовых очков, то идеальных детей не существует.
Каждая женщина в какой-то сфере своего материнства сталкивается с несовпадением ожиданий и реальности:
- «Все дети уже говорят, а мой ребенок — нет».
- «Сын подруги уже катается на велосипеде, а мой на ровном месте падает».
- «Девочка Маша из подъезда маме своей помогает, а ты почему не можешь свою же комнату убрать?».
Это лишь часть примеров, но каждый из них про одно. Про некую планку, которую ставят себе женщины. Про ту гонку, в которой они оказываются. Ведь очень часто за этим кроется мысль: «Я плохая мама».
И эта гонка за идеальностью высасывает не только физический ресурс, но и эмоциональный. Сравнения не в пользу себя, принижение собственных заслуг и успехов ребёнка, сомнения, тревога, депрессия вызывают ту самую усталость. И здесь не сто́ит забывать про обычные дела, заботы, «важно» и «должен», которые есть у каждого родителя.
Усталость в материнстве — это не этап, который однажды закончится. Это часть жизни, с которой каждой женщине приходится учиться жить. Усталость не заканчивается после отпуска. Она не исчезает, когда дети уезжают на выходные к бабушке. Она не растворяется со временем, а просто меняет форму. И важно уметь её вовремя распознать, ведь именно за накопившейся усталостью, вечным сравнением не в пользу себя, гонкой за идеальностью следует выгорание.
Как все успевать
Одна из ключевых ошибок, которая приводит к выгоранию, — желание «все успевать». Современные женщины даже в декрете выполняют множество ролей: мама, организатор досуга, повар, водитель (по кружкам), жена и т. д. Отчасти такое количество дел и обязанностей тоже могут привести к выгоранию.
Именно поэтому всем мамам я рекомендую составлять расписание на неделю и свой распорядок дня. Вы не пытаетесь сделать несколько дел одновременно, учитесь рассчитывать свои силы, брать в приоритет важное, делегировать какие-то дела и в целом исключать ненужное из своего дня.
Также расписание помогает не просто распределить задачи по времени, но и посмотреть на них по-другому. Согласитесь, когда выполняешь одни и те же дела изо дня в день, то впоследствии ощущаешь некое неудовлетворение: «А что важного я сделала сегодня? А что я успела сделать для себя?».
Когда день наполнен исключительно рутиной, то мы не чувствуем удовлетворённости в том случае, когда нет главных целей — «А для чего я все это делаю?».
Предлагаю вам выполнить полезное упражнение на тему «Мой день сурка». Составьте полный список своих рутинных задач, включая дела, связанные с развитием ребёнка. Например, вы ежедневно 15 минут занимаетесь развивающими играми, 2 часа у вас уходит на готовку завтрака, обеда и ужина, 30 минут — уборка, 1 час — чтение книги ребёнку и совместное рисование и т. д. Оцените по 10-балльной шкале каждый пункт, где 0 — то, что вам максимально не нравится, а 10, наоборот, — то, что приносит удовольствие. Возможно, вы совсем не любите мыть посуду, но вам нравится печь пироги, экспериментировать с блюдами, создавая что-то новое.
Этот список помогает со стороны посмотреть на то, куда уходит ваш ресурс. Подумайте, что из списка вам доставляет удовольствие, а что можно делегировать или делать не на ежедневной основе, а раз в неделю?
Возможно, вам поможет разрушение стереотипных действий. Например, проснулись и не стали сразу заправлять кровать, позавтракали, а со стола убрали спустя время. Эти действия — про ваш личный комфорт. Не как было в вашей родительской семье, а правила, которые вы установили сами. Кто сказал, что вам комфортно гладить одежду сразу после сушки, а не перед выходом? Почему нельзя убрать игрушки утром, а не в конце дня? Попробуйте сделать привычные действия по-новому и посмотрите, что будет.
Если чувствуете опустошение
Если чувствуете пустоту, усталость, у вас накопилось раздражение, которое вы выплескиваете на близких, не думайте про себя, что вы плохая мама. Это сигнал о том, что ресурс на нуле, тело подает сигнал: «Я больше так не могу».
На что обратить внимание:
Есть ли у вас «место» для себя? Когда женщина живет только в режиме «отдавать» — внимание детям, партнеру, работе, дому, — у нее не остается личного пространства. Женщина — не только мама, ей обязательно нужно время, где она не должна ни за кого отвечать.
Ждете ли вы разрешения? Если вы ждете, что кто-то разрешит вам отдохнуть, никто не разрешит. Это ваша зона ответственности — вовремя остановиться и спросить себя: «Что мне нужно?».
Есть ли у вас право на личное удовольствие? В самолетах перед вылетом звучит базовое правило: «Сначала наденьте маску на себя, а потом — на ребенка». В простой жизни большинство женщин забывает про себя. Начните с маленьких шагов: кофе в одиночестве, прогулка без цели, любимая музыка в дороге.
Стремитесь ли вы к идеальности? Выгорание часто случается у тех, кто стремится быть «правильной мамой». Не надо быть идеальной. Достаточно быть живой.
Такая внутренняя ревизия — важный этап на пути к «маме-кайф»: той, кто живет в контакте с собой, а значит, может быть в настоящем контакте с ребенком.
Как выстроить отношения на работе и в семье: колонка психолога и ведущей психологического подкаста
Техники самопомощи
Выгорание — это накопленная усталость. И чтобы избавиться от накопленной усталости, нужно отдыхать не один раз, а регулярно и с накопительным эффектом. Как можно поддержать себя?
Делегируйте те обязанности, которые Вам необязательно выполнять лично.
Это поможет освободить личное время, отдохнуть, заняться своим психологическим состоянием. Можно попросить побыть с ребёнком или выполнить какие-то домашние обязанности. Это может быть и профессиональная помощь: няня, клининг, доставка еды и т. д.
Обеспечьте себе достаточное количество сна.
Именно недостаток сна вызывает первые симптомы усталости: раздражительность, тревожность, апатию.
Ослабьте требования к себе.
Ничего не будет, если однажды на ужин вы приготовите пельмени, а не накроете стол из трех блюд. Ничего не случится, если вы сделаете уборку не в понедельник, а в субботу или сделаете номинально, а генеральную отложите на время. И уж точно совсем ничего не произойдет, если вместо кружка вы проведете время вместе за настольной игрой.
В свое расписание добавьте дела, которые приносят лично вам спокойствие или удовольствие.
Это может быть что-то простое: почитать книгу, полежать 30 минут в ванной, порисовать. Старайтесь выполнять хотя бы пару дел из этого списка в течение дня. Иногда можно даже совмещать нелюбимое дело с любимым: включать любимую музыку, когда моете посуду или делаете уборку, слушать аудиокнигу или подкаст, пока ждёте ребёнка с кружка.
Устраивайте выходные вне дома и наедине с собой.
Два выходных дня в месяц, когда вы можете уехать из дома, вырвать себя из контекста рутины и посмотреть на себя вне роли мамы, жены, сотрудника.
Выстраивайте точки отдыха на год вперед.
Я знаю, что многие женщины планируют себе дни спа или массажа, но чувствуют, что это не помогает. Почему? Потому что дальше нет следующей точки отдыха, а единоразово эта история не сработает. Отдых тоже бывает разным: что-то питает, а другое отнимает силы. Например, вы хотите встретиться с подругами, но не любите шумные кафе и рестораны. Это будет тем, что высасывает вашу энергию. Как заменить? Провести эту встречу дома.
Найдите свой «кружок».
Взрослым тоже нужны кружки и секции не меньше, чем детям. Это может быть тренажерный зал, бассейн, танцы, пение. Сейчас так много взрослых «секций» по самым разным направлениям. Это и новый коллектив, и новые интересы, и ваша «самость» — кто вы есть, кроме привычных ролей. Можно рассмотреть не только новые направления, но и вернуть секцию из детства, они могут дать Вам много ресурса, если вы, например, возвращаетесь к музыкальному инструменту или вновь достаете краски и кисти. Ищите себя не дома, в рутине, а за ее пределами — только с помощью своих действий вы сможете выйти из выгорания и снова найти себя.
Не только мама, но и женщина
По статистике буквально каждая женщина на первый, третий и даже пятый год своего материнства сталкивается с внутренним кризисом. Он может быть тихим, не всегда заметным для близких, но вполне ощутимым внутри.
- А кем я хочу быть?
- О чём я мечтаю для себя, а не только для других?
- Правда ли всё происходящее со мной меня устраивает?
- Где моя лёгкость?
- Почему у меня так мало сил?
- Когда мы с партнёром успели так отдалиться друг от друга?
Задавая себе эти вопросы, женщина часто пытается «собраться» и закрыть все сразу через усилие и «надо». Поменять кардинально свою жизнь. Только это так не работает. Невозможно изменить всё в один момент и за один раз. Особенно если Ваш ресурс на нуле.
Но каждая может сделать маленькое и такое важное действие для себя прямо сейчас. Запишите на листке или в заметках, какое действие вы хотите сделать лично для себя. Например:
- Ежедневно читать книгу 30 минут для себя, а не только для детей.
- Заниматься спортом каждый день независимо от настроения и других дел.
- Каждый вечер выделять 15 минут на общение с партнёром не о детях и быте, а о нас.
После того как внедрили одну привычку, переходите к следующему пункту. Так, маленькими шагами вы внесете в расписание то, что действительно вас наполняет.
Хорошо в истории с переутомлением и внутренним кризисом помогает ведение личного дневника. Записывайте на бумагу все: дела, задачи, достижения, цели, свои эмоции и мысли. И старайтесь завершать позитивом.
Такие дневники — эффективный инструмент, когда можно освободить голову от лишних забот и тревог, вернуть себе себя. Не страшно, если вы ведете дневник несколько дней и бросаете. Это можно делать не на ежедневной основе, а возвращаться к тетради, когда почувствуете внутренний импульс, поймете, что снова накопилось то, что важно «излить» и доверить дневнику.
Каждая мама, проваливается в состояние, когда она теряет себя. Когда забота о семье вытесняет личные предпочтения, желания, мысли и мечты. Это прямой путь к выгоранию, если вы долго живете в заботах о других. В вашем материнстве должно быть переключение на другую роль и себя, должно быть что-то, никак не связанное с детьми и партнером. Найдите то, что будет помогать вам жить полноценной жизнью женщины, а не только мамы. Вы важны. Не после всех, а прямо сейчас.
Читайте также:
По понедельникам будем присылать
письмо от команды, а по пятницам —
подборки лучших материалов
