Во время учебы детям бывает сложно выдерживать паузу между основными приемами пищи — тогда на помощь приходят перекусы. Но важно, чтобы они были сбалансированными. О том, как составить ланчбокс так, чтобы еда в нем была и полезной, и вкусной, рассказывает детский нутрициолог Алиса Басеева.
Алиса Басеева
детский нутрициолог, основатель Школы здорового ребенка и Академии детской нутрициологии
Как выглядит правильный перекус
Перекус в школе, перед кружками или тренировкой — это не «вторая еда», а легкая порция, которая поддерживает ребенка до обеда или ужина. Он должен быть маленьким, но сбалансированным: в нем есть белки, углеводы и жиры.
- Белки помогают росту и восстановлению тканей. Их можно дать в виде кусочка мяса, рыбы, творога, отварного яйца или домашнего паштета.
- Углеводы отвечают за энергию. Самые полезные источники — сезонные фрукты, овощи и ягоды.
- Жиры незаменимы для развития мозга. Это авокадо, орехи, немного сливочного масла.
Важно помнить: перекус не должен перебивать аппетит перед основным приемом пищи. По возможности лучше избегать сладких газировок, печенья и батончиков с сахаром: они дают быстрый всплеск энергии, а потом ребенок может резко «выключаться» и становиться уставшим и раздражительным.
Что положить в ланчбокс на целый день в школе
Представьте, как после трех уроков ребенок открывает коробочку, а там — не скучная булочка, а набор вкусных и питательных «сокровищ».
Чтобы сделать ланчбокс интересным и полезным, важно включать продукты из разных групп:
- Фрукты и овощи — это универсальная база. Яблоко, груша, банан, ягоды или палочки моркови, огурца и сладкого перца добавляют клетчатки.
- Белки помогают надолго сохранять сытость. Например, отварные яйца, кусочки курицы или индейки, сыр в нарезке или палочки сыра в индивидуальной упаковке.
- Молочные продукты. Положите ребенку порционный творог или натуральный йогурт без сахара, которые можно дополнить ягодами.
- Здоровые углеводы. Цельнозерновой хлебец, мини-сэндвич или ролл из лаваша или лепешки с овощами и зеленью. Они придают энергию для концентрации и активных игр.
- Полезные перекусы. Горсть орехов или сухофруктов (если нет аллергии), которые заменяют сладости и прибавляют силы.
А чтобы утром не тратить много времени на раздумья, удобно иметь под рукой список готовых комбинаций. Их можно чередовать, чтобы ребенку было вкусно и не надоедало:
- Яблоко или груша + маленький кусочек сыра.
- Морковные и огуречные палочки + хумус или творог.
- Натуральный йогурт + горсть ягод.
- Цельнозерновой хлебец + авокадо или паштет.
- Мини-сэндвич с куриной грудкой или индейкой, сыром и овощами.
- Банан + горсть орехов или сушеных груш.
- Отварное яйцо + хлебец и ломтики огурца.
Все эти варианты легко упаковать в контейнеры, они не текут, не требуют разогрева и остаются аппетитными даже спустя несколько часов.
А как же сладости?
Отказываться от сладкого совсем — не вариант. Дети все равно будут их искать. Но можно выбрать здоровые альтернативы десерту:
- Свежие фрукты и ягоды;
- Пастила без сахара — легкая и воздушная или в виде тонких пластинок;
- Домашние овсяные батончики с орехами и ягодами;
- Сушеные яблоки или груши;
- Фруктовое пюре или смузи в бутылочке.
Такие сладости утоляют желание «чего-то вкусненького», но при этом не перегружают организм сахаром.
Еще 3 рецепта, которые подойдут для школьного ланчбокса
Домашние овсяные батончики с ягодами и орехами
- Овсяные хлопья — 1 стакан
- Мед — 2 ст. л.
- Орехи (миндаль, грецкие) — 1/3 стакана
- Сушеные ягоды или пастила без сахара — 1/3 стакана
- Корица — по желанию
Смешайте все ингредиенты, утрамбуйте в форму с бумагой для выпечки, уберите в холодильник на час. Нарежьте на батончики. Получится полезный и удобный перекус «на бегу».
Овощные роллы с курицей и авокадо
- Лаваш или цельнозерновая лепешка — 1 шт.
- Отварная куриная грудка — 50 г
- Половина авокадо (размять вилкой)
- Огурец и морковь — тонкими полосками
- Листья салата, зелень
Смажьте лаваш авокадо, выложите курицу, овощи и зелень. Сверните и нарежьте на кусочки. Готова легкая альтернатива сэндвичу.
Мини-омлеты в формочках
Ингредиенты (на 6 порций):
- Яйца — 4 шт.
- Молоко — 50 мл
- Вареная куриная грудка или ветчина — 100 г (мелко нарезать)
- Сыр твердый — 50 г (натереть)
- Болгарский перец — 0,5 шт. (мелко нарезать)
- Немного соли и перца (по желанию)
- Масло для смазывания формочек
По желанию можно добавить: кукурузу, зелень, брокколи (предварительно отварить), помидоры черри и т.д.
Взбейте яйца с молоком, посолите по вкусу. Добавьте нарезанную курицу или ветчину, перец, сыр и другие добавки. Смажьте формочки маслом, разлейте смесь по формочкам (примерно на 2/3). Выпекайте при 180°C около 15–20 минут до золотистой корочки. Остудите и уберите в ланчбокс. Омлеты отлично хранятся в холодильнике и хороши как в теплом, так и в холодном виде.
Читайте также:
По понедельникам будем присылать
письмо от команды, а по пятницам —
подборки лучших материалов
Нажимая «Подписаться», я даю согласие на обработку моих персональных данных
