Что может помочь сохранять ясность сознания, не поддаваться панике и какими мыслями себя утешать — собрали советы и мнения людей, позиция которых нам близка.
Ирина Млодик
Психолог
В тревоге самое сложное, но и самое нужное — не нагнетать. Отслеживайте свои мысли и останавливайте. Нагнетать — эмоционально и физиологически непродуктивно. Тревога пожирает энергию, а она нам нужна. Мы не знаем, сколько продлится напряженная ситуация, важно беречь силы.
В ближайшее время в СМИ и в социальных сетях будет разная, временами полярная информация, объективно происходящее сложно узнать. Пробуйте не переживать, не действовать реактивно, не раскачивайте себя эмоционально, лучше успокаивать себя, заниматься своими делами или помогать пострадавшим, если есть такая возможность и потребность.
Подумайте о том, на что вы не можете повлиять, и что вы можете сделать для безопасности и спокойствия — своего и близких. Помочь тем, кому трудно — это работает. Даже если это напрямую не касается напряженной темы. Попробуйте. Берегите себя и свои нервы. Если мы вместе, мы это переживём.
Самое главное — не раскачивайте лодку в вопросах, которые вы не можете решать, так будет легче и вам, и тем, кто рядом.
Вадим Курилов
Тренер по голосу и публичным выступлениям
Помочь себе в стрессовой ситуации можно работой с телом. Не расслабляясь полностью — ведь нам нужно быть в тонусе, быть готовым к действию — а именно отпуская лишнее напряжение и высвобождая дыхание. Вот два упражнения.
1. «Волшебный сканер». Встаньте в так называемое устойчивое положение. Поставьте стопы под тазобедренные суставы (не на ширине плеч). Проверьте, что вес тела равномерно распределен по всей стопе. Начните сканировать тело вот в таком порядке:
— Отпустите лишнее напряжение в коленях: проверьте, что они не «защелкнуты» по стойке смирно;
— Переместите внимание в тазовый пояс — отпустите напряжение в ягодицах;
— Переходите к плечам: чтобы отпустить напряжение в этой зоне, нужно подумать про лопатки и представить себе, что вы бросаете их вниз, будто на вас надет камзол, а к его спине пришит тяжелый плащ. Бросьте лопатки вниз с тяжелым плащом;
— Отпустите лишнее напряжение нижней челюсти. Для этого разомкните губы и зубы, чуть приоткройте рот. В таком положении язык оказывается внизу, кончик языка упирается в нижние зубы и нижние десны;
— Теперь самое интересное — расслабьте живот. Это непросто и непривычно, но его нужно прямо «вывалить». Кстати, если, вы расслабили живот и бросили лопатки вниз, ваша осанка не «сломается»!
Закройте глаза, переведите внимание на дыхание и понаблюдайте, как воздух входит через приоткрытый рот и «падает» в глубину тела (в нижнюю часть легких). Положите руку на живот. Почувствуйте, когда воздух входит, живот немного выпячивается, когда воздух выходит, живот немного подбирается.
2. «Вздох облегчения». Вспомните какой-то факт, ситуацию, которая в данную секунду может принести чувство облегчения.
Одновременно отпустите напряжение таза, живота и челюсти. Колени мягкие, лопатки бросьте вниз. Подумайте об этом факте и по поводу этого факта вздохните с облегчением. Одновременно представьте, что вы делитесь этим чувством легкости с собеседником. Можно «включить моторику» и сделать движение ладонями от своей груди к собеседнику. Вздох не «падает вниз», а проходит через свободное от зажимов тело и направляется к собеседнику.
Оба упражнения могут занять одну секунду!
Кристина Бутаева
Преподаватель йоги
Если чувствуете, что волна тревоги накатывает, попробуйте уйти в тихое место, встать или сесть неподвижно и прикрыть глаза. Переведите внимание на дыхание, понаблюдайте свой вдох и выдох. Чтобы успокоить сознание и переключиться с эмоций на момент сейчас, сделайте вдох на два счета, выдох на восемь. Дышите в таком темпе 3-5 минут.
Еще одна техника дыхания, которая успокаивает нервную систему — Нади Шодхана. Сядьте с прямой спиной, прикройте глаза. Мы будем дышать то через одну ноздрю, то через другую, прикрывая их поочередно пальцами. Положите указательный и средний палец в точку между бровями, а большой и безымянный пусть будут готовы прикрывать ноздри, прижимая их. Дышим так: вдох через левую ноздрю на четыре счета, затем пауза с задержкой дыхания на четыре счета (в этот момент подбородок прижимаем к ключицам) и выдох через правую ноздрю на восемь счетов. Повторяем зеркально: вдох через правую на четыре счета, пауза на четыре и выдох через левую ноздрю на восемь. Этот рисунок составляет один цикл. Повторяем его еще десять раз.
Григорий Туманов
Журналист, автор подкаста «Мужчина, вы куда»
Помните, пожалуйста, что сегодня теория малых дел — не повод для смеха над ней и не повод для иронии.
«Если вы а) делаете это с мыслью о том, чем и как это улучшит нашу всеобщую жизнь завтра и б) это помогает вам здесь и сейчас не сойти с ума и в) это направлено на снижение агрессии хотя бы в публичном поле — это работает. Подумайте, что именно вы, находясь там, где вы есть, можете реально сделать для близкого, для себя, для того, чтобы агрессии стало хотя бы на миллиметр меньше, и делайте».
Источник: Григорий Туманов, @tumanov_g
Читайте также:
