Как помочь себе и другим в условиях всеобщего стресса

Последние дни наполнены тревогой, страхом и переживаниями. Но сейчас самое сложное, но и самое нужное — не нагнетать. Отслеживайте свои мысли и останавливайте их. Мы пообщались с психологом Галиной Васильевой, чтобы понять как помочь себе и другим в условиях стресса.

Галина Васильева

Клинический психолог, писатель

Сегодня запросы к психологу звучат примерно одинаково:

Не могу работать, тревожно.
Бессилие от того, что ничего не могу изменить.
Постоянно смотрю новости.
Безнадежность.
Потеря смысла жизни.
От меня ничего не зависит
Зачем вообще что-то делать, если все рушится

1. Работа с эмоциями здесь и сейчас.
Если вы уже в эмоциональном захвате, стремитесь из него выйти, а дальше работать с мыслями, которые запускают эти эмоции.

Какие тут могут быть самые элементарные техники:

Заземлиться: посмотреть вокруг и назвать пять предметов, которые видите, пять эмоций, которые ощущаете, пять звуков, которые слышите;
Дыхание по квадрату: на четыре счета — вдох, на четыре счета — задержка дыхания, опять вдох на четыре счета и задержка дыхания на четыре счета. И так по квадрату дышим;
В совсем запущенных вариантах: набираем тазик холодной воды, опускаем туда лицо полностью на 20-30 сек. Так мы активируем нырятельный рефлекс, что мгновенно переключает мозг. Нет тазика воды (или не все так страшно) — просто ставим запястье под струю холодной воды;
Задержка дыхания: опять же тем самым мы переключаем мозг;
Мышечная релаксация Джейкобсона: последовательное напряжение–расслабление всех мышц тела;
Писать ручкой не отрывая руки и не останавливаясь 15 минут;
Выразить эмоцию на предмете — бить, колотить, рвать и т.д.;
Сжать изо всех сил кулаки и воображаемо ударить то, что на вас напало;
Метод освобождения от эмоций: Что я сейчас чувствую? Мое это чувство? Могу я его отпустить? Когда могу отпустить?
Техника осознания: вместо слов «Я чувствую…» скажите — «У меня есть чувство». В этот момент вы дистанцируетесь, отделяетесь от чувства. И уже можете с ним что-то делать. Представить в виде образа, нарисовать, проговорить, протанцевать, описать.

Вот мой основной набор антистрессовых техник. Когда человек более-менее успокоился, дальше мы работаем с мыслями.

2. Ищем ту мысль, которая запускает негативную эмоциональную реакцию.
Я сейчас специально не говорю какую именно, потому что у всех она разная.

Какие мысли могут быть:

«От меня ничего не зависит» — это вызывает бессилие, печаль, страдание;
«Я ничего не могу изменить или даже сказать» — это вызывает гнев, злость, агрессию;
«Мы все можем умереть в любой момент» — это вызывает тревогу, страх;

Я сейчас взяла универсальные фразы, потому что у каждого они, конечно, могут звучать по-другому. Но суть одна. Дальше работаем с мыслью. Задаем себе вопрос. А что вообще в зоне контроля человека? Только свои мысли, чувства, решения, действия, отношение к чему-то, выбор. Переформулируем мысль на нейтральную.

«От меня ничего не зависит» —> «от меня зависит мое состояние и отношение к происходящему»;
«Я ничего не могу изменить или даже сказать» —> «Я могу изменить свое отношение к происходящему, могу мыслить по-другому, могу контролировать свои эмоции».

3. Ищем точки опоры внутри себя,
которые ни при каких внешних условиях не разрушатся. Что это может быть:

Ваши способности, таланты, сильные стороны;
Способность обратиться за помощью, навыки саморегуляции (умение справляться с эмоциями);
Вера, надежда, мужество;
Знания, умения, навыки;
Уверенность в себе;
Эмоциональный интеллект;
Опыт преодоления подобных ситуаций;
Позитивное и рациональное мышление;
Смыслы (человек выдержит любое как, пока знает зачем).

Как взаимодействовать с близкими или родственниками, находящимися в остром состоянии?

Спросите десятилетнего мальчика, что нужно делать при простуде. Он без колебаний ответит, что надо лечь в постель и выпить кружку горячего чая с малиной. Но спросите взрослого, что следует делать для снятия острой реакции на стресс, например, агрессии, апатии, истерики, нервную дрожь — и, скорее всего, вы не получите вразумительного ответа, поскольку люди просто не знают.

Применение средств первой психологической помощи может воспрепятствовать обострению проблем и их переходу в хроническую стадию.

Оставайтесь рядом. Человек в кризисной ситуации временно теряет чувство безопасности и доверия.
Активное слушайте. Важно внимательно выслушать пострадавших для того, чтобы помочь им пережить трудное время. Можно проговорить свою историю и эмоции — это поможет собеседнику в конце концов принять произошедшее.
Уважайте чувства другого. Отнеситесь без предубеждения к тому, что вам говорят, и примите интерпретацию событий. Признайте и уважайте чувства близкого. Не пытайтесь исправить фактическую информацию или восприятие последовательности событий. Будьте готовы к яростным вспышкам эмоций
Проявите заботу и окажите практическую помощь. Если кто-то находится в кризисной ситуации, очень полезна практическая помощь: связаться с кем-то, кто может побыть с пострадавшим; договориться, чтобы детей забрали из детского сада или школы; отвезти человека домой или в пункт оказания экстренной помощи.

И помните, что сначала нужно надеть кислородную маску себе. Если вы сами не в ресурсном состоянии, вы не сможете помочь другому. Позаботьтесь сначала о себе.

Вместо заключения

«Кто владеет информацией — тот владеет миром», — был убежден премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль. Сейчас бы я несколько изменила данную формулировку: «Кто умеет фильтровать информацию — тот владеет миром». Тут несколько советов:

Сомневайтесь. Задайте себе вопрос — почему я должен этому поверить? Помните, что мы не можем объективно рассуждать о политической обстановке;
Фильтруйте все, что эмоционально окрашено. Это субъективная оценка фактов того, кто писал новость.
Отслеживайте свою реакцию на новость — она помогает или дестабилизирует? И что я готов сейчас сделать для сохранения себя?
Выделяйте себе 10 минут в сутки, чтоб узнать только самое важное, но не более.
Думайте о проблемах только в области личного влияния. Когда мы направляем внимание туда, где мы бессильны, мы наносим себе вред.