Иллюстрации: Аня Устенко
Справляться со стрессом можно не только дыханием, но и красками, разноцветными карандашами и ножницами. Психолог Анна Ше поделилась с нами несколькими приемами в арт-терапии, чтобы замедлиться и успокоиться.
Анна Ше
Психолог, арт-терапевт
В этом тексте я хотела бы предложить вам художественные практики, которые могут помочь справиться с сильными переживаниями, снизить уровень стрессовой вовлеченности и успокоить нервную систему.
Но перед тем, как появятся описания, мне важно дать вам три банальные рекомендации, при соблюдении которых практики могут быть гораздо эффективнее, а ваше состояние гораздо выносимее.
Первая банальная рекомендация
Сократить думскролинг и просматривание новостей по тревожащей повестке.
Определите для себя в начале дня три точных времени, когда вы откроете телефон и будете смотреть и читать новости. Ровно три раза в день в течение 30 минут. Этого достаточно (и даже много), чтобы быть в курсе событий и это не резкое прерывание тревожной привычки. Через несколько дней, пожалуйста, сократите, количество времени в каждом подходе с 30 до 20 минут, а еще через несколько (например три) дня сократите количество подходов — с трех до двух.
Вторая банальная рекомендация
Практикуйте физические упражнения каждый день.
Лучше меньше времени, но каждый день, чем долго, но два два раза в неделю. Стресс, тревога, паника — это прежде всего телесные реакции. Поэтому внимание к состоянию своего тела и влияние на него — это то, что нам доступно. В большинстве случаев мы можем его контролировать. Ходьба, приседания, бег, любые аэробные и анаэробные нагрузки, которые хотя бы на некоторое время выведут ваше тело из реакционной сжатой к центру напряженной замороженной позиции.
Третья банальная рекомендация
Видеть красивое, запоминать приятное.
Наш мозг (точнее функционирование миндалевидного тела в лимбической системе) и, как следствие, наше внимание устроены таким образом, что негативные, пугающие, угрожающие сообщения мы замечаем быстрее, запоминаем точнее и реагируем стрессовыми паттернами. Это необходимо для выживания. А приятные, расслабляющие, удовлетворяющие ситуации и моменты мы забываем быстрее. Но мы можем (и в современной ситуации должны) отмечать, замечать, запоминать, праздновать, радоваться всем приятным и удовлетворяющим моментам. Воспоминание о плохом/пугающем замораживает и лишает жизненной плавности, а воспоминание о хорошем расслабляет, вдохновляет и поддерживает. И свой акцент можно выбирать.
А теперь художественные практики для снижения стресса, которые вы можете выполнить самостоятельно, с друзьями или с родственниками, учениками, коллегами и другими людьми.
Первый способ
Вам понадобится:
- Лист бумаги А4 и больше — лучше плотный акварельный, но и простой офисный подойдет.
- Цветные карандаши/ручки/фломатеры/мелки — на выбор или вместе.
— Сядьте там, где вы будете рисовать;
— Разложите художественные материалы перед собой на столе/полу так, чтобы вам было красиво и посидите 1 минуту;
— Возьмите паузу;
— Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в данный момент. Можете назвать или записать эти чувства/эмоции/ощущения, которые вас захватывают;
— Обратитесь к листу бумаги и начертите прямоугольник, чтобы получилась рамка;
— Подумайте об эмоциях, которые противоположным тем, что вас захватывают;
— Заполните этой противоположной эмоцией внешнюю часть прямоугольника. Используйте доступные материалы, любые цвета и образы;
— Теперь внутри рамки расположите чувства/эмоции/мысли, которые вас захватывали до начала упражнения. Также используйте любые цвета и образы;
— Возьмите паузу;
— Посмотрите на получившееся изображение. Обратите внимание на то, что чувствуете сейчас и как это проявляется в теле. Например: «чувствую усталость — в теле болит шея и хочется прилечь» (тогда прилягте) или «чувствую облегчение — в теле ощущаю голод и желание двигаться» (сделайте это).
Второй способ
Вам понадобится:
- Лист бумаги А3.
- Цветные карандаши/ручки/фломатеры/мелки — на выбор или вместе.
— Расположите вашу не ведущую руку на листе бумаги, ладонью к листу;
— Поставьте карандаш/мелок/фломастер к выступающей косточке запястья, туда, где как бы начинается большой палец;
— Начните вести карандаш/мелок/фломастер вверх со вдохом до вершины большого пальца и вниз с выдохом, вверх к вершине указательного пальца и вниз к основанию среднего пальца и так далее. Синхронизируйте движение карандаш/мелок/фломастер и дыхание;
— Сделайте контур ладони в одну сторону и смените материал или цвет и сделайте в другую сторону и так до 10 раз;
— На листе должен остаться многослойный контур вашей ладони и одновременно след вашего ровного глубокого дыхания;
Это игровое художественное упражнение выводит дыхание из поверхностного стрессового в глубокое расслабленное. Такое дыхание оказывает влияние на весь организм и снимает стрессовую реактивности — заморозку, агрессивность или суету.
Читайте также:
