Текст: Варвара Бродецкая
Иллюстрации: Екатерина Творилова
Жизнь современного человека — проснуться и заглянуть в рабочий чат, весь день провести в офисе, а по дороге домой подключиться к созвону по новому проекту. Работа, дом, работа — старая формула обновилась, и теперь это — работа, работа, работа — утром, проснувшись, в дороге, в офисе, на удаленке. Мы поговорили с психологом Александрой Бондарь о том, как спастись от выгорания, которое почти неизбежно при таком режиме.
Александра Бондарь
Клинический психолог, схема-терапевт, act-терапевт
Что такое профессиональное выгорание?
Это состояние, когда человек испытывает эмоциональное, физическое и психологическое истощение от работы.
Для него характерны симптомы:
— Усталость и чувство истощения;
— Раздражение и недовольство работой;
— Чувство беспомощности в отношении работы;
— Отчуждение от коллег и клиентов;
— Снижение производительности и качества работы;
Как бороться с выгоранием?
Используйте метод коротких сессий
Наш мозг словно вычислительная машина, которая легко «перегревается». Очень важно находить время для небольших перерывов в течение рабочего дня и отвлекаться во время них на посторонние вещи. Отключите уведомления, поставьте таймер на 20 минут и займитесь тем, что можно делать на автомате — бытовые задачи, легкая разминка, например, сделайте 15 коротких прыжков и 5 глубоких. Или хотя бы просто насладитесь чашкой чая в полной тишине.
Принцип таймера полезен не только в отдыхе, но и в самой работе. Поставьте себе время, например 45 минут, когда вы не будете отвлекаться и сосредоточитесь только на работе. Мозгу намного легче, когда день разделен на короткие отрезки. Чередуйте концентрированную работу в течение всего дня с полным отключением от рабочих процессов.
Кстати, Чак Палланик писал свои книги сессиями, когда работала его стиральная машинка, а после давал себе время на отдых.
Научитесь говорить «нет»
Осознайте, что вы имеете право сказать «нет». Отказ — не разрушает, а сохраняет отношения. Вы не обязаны делать все, чего от вас хотят другие. Это поможет сохранить интерес к работе и выдержать более длинную дистанцию в карьере. Алгоритм отказа: выслушать, сказать четкое «нет», привести аргументы, искренне подбодрить человека.
Избегайте монотонности и рутины
Старайтесь делать что-то новое и интересное, разбавляйте свои задачи, уходите от монотонности. Присоединяйтесь к новым проектам, повышайте свою квалификацию не только ради профессионализма, но и чтобы поддержать свое любопытство к должности. Что помогает: конференции, семинары, обмен опытом с коллегами. Создавайте движение и динамику.
Помните, что отдых должен быть разный
Иногда кажется, что нет ничего лучше, чем потратить несколько часов на просмотр коротких видео в социальных сетях, но зачастую после этого времени мы абсолютно не чувствуем себя отдохнувшими.
Чередуйте разные виды отдыха: физический, ментальный, эмоциональный, социальный. Сверяйтесь со своими потребностями на конкретный момент. Ищите то, что поможет восстановить силы. Например, можно отправиться на прогулку, изучить новые кофейни, посмотреть тематическое кино или прочитать новую книжку.
Отдых и переключение деятельности — ключевая тема в профилактике выгорания. Помните, это не блажь, а необходимость. Совмещайте активный и пассивный отдых. Самое главное правило — выгорание проще предотвратить, чем вылечить.
Сделайте упражнение «Моя реальная неделя»
В течение недели честно записывайте все свои рабочие задачи и время отдыха. Не пропускайте мелочи: звонки, ответы на почту в нерабочее время, чтение рабочих чатов. Фиксируйте все. Через неделю оцените, что получилось: удалось ли удержать баланс работы и отдыха? Чувствовали вы себя после отдохнувшим?
Поговорите с руководством
Постоянные авралы на работе — одна из причин профессионального выгорания. Объясните своему руководителю, что на вас слишком большое количество задач. Ответственность за профилактику лежит не только на нас самих, но и на менеджменте компании. Если вы работаете на себя, то обязательно учитывайте, что распределять свою нагрузку вам необходимо самостоятельно.
Работа с причинами трудоголизма
Важно отдавать себе отчет в том, что, если не «охладить мотор», дальше будет еще хуже — выгорание развивается по нарастающей. Если не получается самостоятельно сбавить рабочий темп, и вы часто оказываетесь в ситуации изнеможения — обратитесь к психотерапевту.
Еще один относительно новый, но набирающий популярность способ — четырехдневная рабочая неделя
Подобный вариант могут рассматривать как отдельные фрилансеры, так и целые компании. По концепции сотрудник выполняет 100% своих обязанностей, но за четыре рабочих дня, вместо стандартных пяти. Преимущества такого метода заключаются в совершенствовании системы work life balance: появляется больше времени на личную жизнь и отдых. Помимо этого снижается уровень усталости и стресса, что приводит к большей производительности, а значит увеличению мотивации и удовлетворенности работой.
Однако стоит учитывать недостатки: некоторым сотрудникам может не хватать времени для выполнения задач, из-за этого уровень стресса будет только повышаться. При этом после длительных выходных не всем легко снова войти в рабочий режим, нужно время раскачаться, но не все могут быстро и сфокусировано работать.
Читайте также:
