Иллюстрации: Анна Степанова
Снежки, снеговики, разноцветная елка, хлопушки — такую зиму мы любим. Но вместе с холодным весельем приходит и пора, когда особенно тщательно надо позаботиться о своем здоровье. Рассказываем, как не заболеть в холода, повысить иммунитет в зимнее время, а главное — нужно ли пить витамины просто так?
Катя Янг
Врач-эндокринолог и популяризатор превентивного подхода к здоровью, автор книги «Марафон столетия» и блога @wow.so.young.
Витамины для всех?
Прием витаминов действительно нужен в переходные сезоны, когда падает температура воздуха и уменьшается количество солнечного света. Зимой организм тяжелее выводит токсины, из-за чего как раз и снижается иммунитет, истощается запас питательных веществ и энергии. Как раз в это время допустимо пить витаминные комплексы, которые смогут поддержать, но не перенапрячь тело.
Ведь нельзя купить всевозможные добавки и стать сразу здоровым. Важно принимать БАДы только по назначению врача. Независимо от климата и времени года, прием витаминов оправдан только в том случае, когда к этому есть показания. Чаще всего они, конечно, есть, и это касается не только дефицита витамина Д — как раз он в том числе связан с климатом и не всегда правильно выстроенным рационом.
Насколько опасно самолечение
Если мы говорим о безопасности приема витаминов и БАДов, то профилактические дозировки среднестатистическому здоровому человеку навредить критично не смогут. Но и почувствовать от них ошеломляющий эффект тоже вряд ли получится. Потому что подбор формы и вида витамина, его дозировка и длительность приема — это индивидуальная история, которую лучше проходить с врачом.
Для тех, кто имеет проблемы со здоровьем (в частности, это касается детей с особенностями), важен иногда даже выбор изготовителя и параметры используемого сырья для добавок. Всех нюансов человек не может знать сам, поэтому следует обращаться к специалисту.
На самом деле, дефициты в организме желательно восполнять главным образом через пищу и образ жизни. Обычно именно потому, что человек по разным причинам не может усваивать полезные вещества из продуктов питания, организму нужна добавка, чтобы поддерживать свое состояние.
Определять нужны ли в принципе витамины человеку, лучше всего через комплексный подход в оценке здоровья — это и анализы, и, возможно, какие-то инструментальные обследования, сбор анамнеза, жалоб, осмотр на очном приеме. Обязательно надо учитывать образ жизни, возможности человека, рацион, наличие стрессовых факторов и физических нагрузок. И исходя из всего этого, уже подбираются нужные добавки — и не всегда это витамины.
Витаминные поверья
Часто слышу мнение, что нельзя пить в один прием те или иные витамины. Я считаю, что избыточно заострять своё внимание на их сочетаемости — это путь в невроз. Безусловно, идея о взаимодействии не лишена смысла, но рассматривать ее в одной плоскости не стоит. Лучше сосредоточиться на том, чтобы создать максимальные условия для усвоения витаминов и микроэлементов, нежели пытаться разделить их на бесконечное количество приемов: до еды, во время еды, через 10 минут после. От этого быстро устаешь и вообще теряешь энтузиазм: не выпил средство по секундомеру — все пропало. Современные витаминно-минеральные комплексы содержат дозировки выше минимальных. И пусть усвоится 30-40% препарата — это лучше, чем доводить себя до нервного состояния постоянными напоминаниями выпить ту или другую добавку, забывать, пропускать и переживать по этому поводу.
Еще многие верят в то, что им без проблем поможет подобрать витамины фармацевт в ближайшей аптеке. Или начинают пить то, что помогло соседке, маме, подруге. И вот это очередное нехорошее поверье. Результат можно назвать «ошибкой выжившего». После таких экспериментов кто-то просто «выживет», а кто-то может получить необратимые последствия для здоровья. К примеру, сейчас все повально стали пить витамин Д в больших дозах. Но он тоже нужен только тем, кому анализы показали дефицит. Или же с детства многие привыкли лечиться малиновым вареньем и уверены, что там кладезь витаминов, который помогает вылечить чуть ли не любую простуду. На самом деле, из любых термически обработанных продуктов получить действительную пользу витаминов маловероятно.
В качестве безопасного базового набора рекомендую выбирать мультивитаминные препараты с хорошо усваиваемыми формами витаминов группы В, небольшую дозу витамина Д3 (до 2000 МЕ) и магний (до 400 мг), в том числе магниевые ванны. Но важно учитывать, что даже самые эффективные и дорогие БАДы без нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, без грамотной работы со стрессом могут сработать как пустышка.
Правильное питание vs биологически активные добавки
Можно ли так выстроить питание и привычки, что витамины будут вообще не нужны? Этот момент очень сильно зависит от индивидуальной природы человека, в том числе генетики. А также эпигенетики — того образа жизни, который мы ведем, включая питание.
Все мы существуем в неидеальном мире. Кроме того, далеко не каждый из нас способен создать себе такие условия, чтобы все необходимые вещества получать из пищи. Даже при безупречных «исходных данных» возможно такое, что с возрастом какие-то генетические отклонения или снижение уровня половых гормонов приведут к необходимости пить дополнительные препараты.
Поэтому нельзя предполагать, что витамины вам никогда не потребуются. Но совершенно точно можно выстроить свое меню так, чтобы получать основные полезные вещества из пищи, а не из добавок. И поэтому я считаю питание полноценным инструментом управления нашим здоровьем. У каждого сезона есть свой список из тех продуктов, которые требуются организму именно в это время года. Если человек понимает, что и в какой месяц стоит есть, то он может корректировать рацион и получать максимум полезных веществ. Лучшие витаминные добавки — это нутритивно плотные продукты (на одну калорию содержат огромное количество полезных микроэлементов). Это, например, дикий лосось, дикие грибы, артишоки, бурый рис, костный бульон — главное, чтобы они были правильно и качественно приготовлены.
Ваши полезные привычки
Один из моих любимых лайфхаков, пожалуй, связан не столь даже с выбором добавок или продуктов, а с умением тщательно жевать пищу. Потому что жевание — залог того, что питательные вещества из продукта будут усвоены и пойдут на те процессы внутри организма, которые прежде всего необходимы. И пищеварение, и усвоение питательных веществ начинается у нас во рту, когда во время жевания пища обрабатывается слюной. Более того, при жевании стимулируется выделение желудочного сока, который необходим для переваривания пищи и активации каскада ферментных реакций. Поэтому важно не только, что вы едите, но и как.
Еще один совет — внимательно прислушиваться к сигналам своего организма. Например, можно пользоваться системой интуитивного питания, если оно не противопоказано по состоянию здоровья. Тело само подскажет, что в нем необходимо восполнить и как: если тянет на бразильские орехи, то это дефицит селена, а если хочется кислой или горькой еды, например, чеснока, то плохо работает желчный пузырь. И все подобные сигналы — это абсолютно нормально. Иногда бывает наоборот: если не хочется есть белковую пищу, скорее всего, организму она требуется, но он не способен её усвоить и отказывается. Такое бывает из-за сниженной кислотности желудочного сока, тут может вновь тянуть на кисленькое, на все то, что будет стимулировать выработку соляной кислоты.
И привычка, от которой вы 100% получите эффект: включать в рацион субпродукты. Это самые настоящие питательные витаминные бомбы: печень, сердце, вообще все потроха различные. Они по своей нутритивной плотности являются практически суперфудами. И если рацион дефицитный, то всецело вам их рекомендую как источник легкоусвояемого белка, витаминов группы В, калия, магния, меди, гемового железа, жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.
Кстати, гемовое железо содержится только в мясе, птице, рыбе и моллюсках. Негемовое железо содержится в растительных источниках, например, в чечевице и горохе, в изделиях из цельнозерновой муки, в сухофруктах, орехах и семенах. Организм усваивает гемовое железо лучше чем негемовое, поэтому у вегетарианцев и тех, кто отказывается от мясной и животной пищи потребность в железе выше и составляет 32 мг/сут.
Читайте также:
